NASAが認めたパワーナップの驚くべき効果とは?

投稿日: 作成者: KENJINS運営元代表 カテゴリー: 働き方改革   パーマリンク

長時間労働が当たり前のような、「24時間戦う」時代はもう終わりました。2019年4月から「働き方改革を推進するための関係法律の整備に関する法律(働き方改革関連法)」が施行され、「長時間労働の是正」が進められるようになりました。とはいえ、それは「表向き」という企業も多いようで、仕事の持ち帰りや、部下を早く退社させるために上司が残務処理に追われるなど、弊害も起きています。OECD(経済協力開発機構)の調査でも、欧米の平均睡眠時間は8.3時間に比べて日本人は約7.3時間しか寝ておらず、調査対象となった国では最下位の睡眠時間となっています。

昼食後に強い眠気に襲われ、デスクで昼寝したいと思ったという経験は誰でもあるでしょう。眠い状態で仕事を行なっても作業効率は上がらず、集中力が散漫になってしまいます。そんな中、改善策として「パワーナップ=積極的仮眠」を推奨する大手企業が増えています。今回はこのパワーナップについて詳しく解説します。

■パワーナップとは?
「パワーナップ」とは、昼寝やうたたねを意味する「nap」と、「power up(パワーアップ)」を掛け合せて作られた造語です。日本語では「積極的仮眠」と呼ばれています。このパワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠を指しています。

通常私たちがとる夜の睡眠に加えて、日中に短時間の仮眠をとると睡眠の効用が最大化され、集中力が増し、疲労が緩和されるというのがマースの説です。

記憶は脳が休んでいる間、つまり眠っている間に定着するとか、睡眠によって情報が整理される、人間の体は眠っている間に効果的に修復されるなど、睡眠の効果と重要性に関する研究は多くあります。パワーナップの効果も大学や研究機関で様々な検証が行なわれ、その効果に科学的裏付けが成されています。

要するに「パワーナップ」は、「効果的な昼寝」のことですが、仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどして積極的に推奨しています。

■NASAの研究結果で実証されたパワーナップ
NASAによる研究結果では、「パワーナップは効果的である」ということが明らかになっています。NASAの仕事、特に宇宙飛行士や航空機のパイロットには極度の集中力が求められます。そこでNASAは1994年に、集中力を維持させるための睡眠研究「Naps」を行ないました。

具体的には、航空機のパイロットを「パワーナップをとる人、とらない人」の2組に分け、その後の認知力や注意力を計りました。結果、認知力は34%、注意力は54%も向上したと報告されています。

■昼食後14時~16時に眠気が来る原因
昼食後に眠くなる原因として「満腹になって幸せホルモンが出ている説」「消化に血液が使われ、脳への血流が少なくなっている説」などが有名ですが、それらの医学的根拠はありません。そもそも、生命にかかわる脳への血流が少なくなってしまうのは、大変危険な状態です。

実は、食後の眠気に関する研究でこの謎が明らかになってきたのは1990年代のこと。ようやく脳内にある「オレキシン作動性ニューロン」と食後の眠気の関係が判明されました。オレキシン作動性ニューロンから分泌される物質をオレキシンといい、以下4つの特徴を持っています。

1、人間の覚醒状態に関与する物質である
2、オレキシンはニューロンがONのときに分泌される
3、ニューロンがONの場合は覚醒状態、OFFの場合は次第に睡眠状態へと切り替わる
4、ニューロンは身体の栄養状態によって活動が切り替わる

食事のあとは、血糖値が上がります。上昇幅は食べたものによりますが、血糖値が上がると脳脊髄液中にあるブドウ糖の濃度も変わり、ニューロンがスイッチをOFFに切り替えるのです。するとオレキシンが分泌されなくなり、身体は次第に睡眠状態へと誘われていきます。逆に、血糖値が低くなるとニューロンがONへと切り替わり覚醒状態へと誘われるのです。

■パワーナップの効果
実際、昼寝は夜の睡眠の3倍の効果があるとされています。なぜ、ここまで効果があるのでしょうか。それは入眠時に訪れる、深い眠りのノンレム睡眠に秘密があります。

ノンレム睡眠は、深さに応じて4つのステージがあります。カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました。これが短時間睡眠で、頭がスッキリ冴えわたる理由の一つです。

ただし、仮眠が30分以上になると、ステージ4に進み、深い眠りに到達してしまいます。すると、寝覚めが悪く、起きてからもボーッとした状態に。パワーナップは20分前後の短時間で済ませることが、スッキリ目覚める最大の秘訣です。
「パワーナップ(積極的仮眠)」は食後の眠気に大きく効果があるといわれており、そのメリットは以下の通りです。

● 疲れが取れる
● 認知力、注意力が上がる
● 作業効率の向上

現に日本でも、厚生労働省が2014年3月に公表した『健康づくりのための睡眠指針2014』において、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることは眠気による作業能率の改善に効果的であると書かれています。

■パワーナップの効果を最大限に引き出す6つの方法
パワーナップの効果を最大限に出し、メリットを活かすにはいくつかルールがあります。
以下の項目を参考にしてみてください。

1、仮眠時間は20分~30分未満
眠りの深さには、浅めの「レム睡眠」と深めの「ノンレム睡眠」の2つがあります。普段眠るときはこれら2つの睡眠状態が90分周期で訪れるのですが、眠り始めだけノンレム睡眠に変わる時間が30分と短くなっています。そのため仮眠も最大でも30分未満にしておかないと、身体がノンレム睡眠に切り替わってしまい覚醒できなくなってしまうのです。パワーナップは「短時間で効果的な睡眠」を心掛けましょう。

2、体を横にして眠る、無理な場合は机に突っ伏す
パワーナップには脳だけでなく体の疲労をとる効果もあります。仮眠なので眠りすぎないようにあえてリラックスできない体勢で眠りたいという人もいると思いますが、効果を最大限引き出すためには体を横にして眠った方がいいと言われています。30分未満でも、眠れば体も休めることができます。そのため本来は横になって寝た方が良いのですが、仕事場に仮眠室があるというところは少ないでしょう。もし横になって眠ることが難しい場合には、机に座って突っ伏して寝るようにしてください。

3、光を遮断する
光があるところで眠ろうとすると、眠気促進ホルモンと呼ばれている「メラトニン」の分泌が減ってしまい、眠りの質が悪くなります。普段の睡眠時に光を遮断するのと同様、パワーナップ時も光を遮断してください。夜の睡眠でも同じことが言えますが、光と騒音は睡眠の質を大幅に下げます。できるだけ静かなところ、照明を落とせるところで仮眠をとりましょう。オフィス環境ではデスクに顔を伏せ、ジャケットやタオルケット、ブラウンケットなどをかぶってしまうのも効果的です。

4、パワーナップの仮眠は午後3時までに
睡眠時間が20分で良いとなるとお昼休みでも十分対応は可能。午後の就業開始に合わせてリフレッシュというのが理想的です。というのも、パワーナップの効果は午後3時までの仮眠に限定されるという説が一般的だからです。3時を過ぎてしまうと、夜の睡眠に影響を与えてしまい、不眠や睡眠障害につながるおそれがあります。大切な“本睡眠”とでも言うべき夜の睡眠時間に悪影響を与えるようではパワーナップとは呼べません。

5、仮眠前にカフェインを摂取する
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるといわれており、これらは飲んでから効果が現れるまで約20~30分かかるのが特徴です。一方、パワーナップの適正時間も20~30分であるため、時間的にぴったり。パワーナップ前にはカフェインを取るようにしましょう。

6、同じ時間、同じ環境でとる
パワーナップとして仮眠を取り入れる場合は、できれば同じ時間、同じ環境で仮眠を取るのが望ましいようです。パワーナップは、眠くなったときに20分眠れば復活という対処療法的な使用よりも、スケジュールに組み込んで計画的にとった方が効果を引き出せます。

また、会社で「やむを得ず眠っている人」を見ると、「仕事大変なんだなあ」と思うと同時に、「セルフマネージメントができていないのでは?」という疑問がわき上がってくることもあるでしょう。眠っている側も罪悪感がありますよね。そうした職場への感情面での悪影響をなくすためにも、効果的なパワーナップがスケジューリングされている状態にしておくことが大切です。

■パワーナップで業績アップ、職場環境の改善を!
「日本人は働き過ぎ」「過労死」「ビジネスパーソンの健康リスク」と言った問題の文脈で必ず表れるのが「睡眠の重要性」を訴えるフレーズです。よく眠れた朝はすっきりする、質の良い睡眠がとれればもっと効率が上がる、ということを実感している人も多いのではないでしょうか。しかし、実際に“良い眠り”を得ようと思っても、「忙しすぎて、削るとしたら睡眠時間」「ゆっくり眠れるのは週末くらい」と断念していたのではないでしょうか。

短時間で効果が得られるパワーナップなら、誰でもすぐに実践することが可能です。職場で昼寝はちょっと……という問題はあるかもしれません。まだ「眠る」ということが浸透していない企業であれば、思い切ってパワーナップを推奨し、そのためのスペースを設けてしまう方がよほど論理的です。

パワーナップがこれまで以上に社会に浸透すれば、働く人だけでなく、企業にも大きなメリットがあります。経営者やマネージメントに携わる方がパワーナップに目を向けることで、作業効率アップ、業績アップ、職場環境の改善につながる。世界的企業が取り入れる注目の業務効率化メソッド、パワーナップ。個人の実践はもちろん、企業全体で取り組むことでさらに効果が上がること、間違いなしです。

■まとめ
企業として成果や結果を出すためには、社員がいかにストレスや疲労を軽減させた状態で働けるかにかかっているでしょう。パワーナップの結果を出し続けている「グーグル」や「ナイキ」などの大手企業には仮眠室が導入されており、これらの企業ではパワーナップはもはや仕事の一環なのです。

日本でも徐々に浸透しつつありますが、「仕事中に寝るなんて」という声もあるようです。しかし、パワーナップは仕事の効率を上げ、企業の成果を底上げするための取り組みになります。まだ導入していない企業の総務担当者も、導入を検討してみてはいかがでしょうか?

本田季伸のプロフィール

KENJINS運営元代表 ★連続起業家★著者★人脈コネクター★KENJINSプロデューサー★「顧問のチカラ」伝道者★プライドワークス株式会社 代表取締役。 大学卒業後、日本食研株式会社を経て25歳で起業。複数のITベンチャーを創業する。業界初のサービスであることにこだわり、地域密着型コミットサイト、有店舗連動型ブランド品オークションサイト、日本初の出前サイト、セミナーチケット共同購入サイトなどを立ち上げる。クーポンサイトの運営時にバーコードを電子化し、チケットや会員証として携帯電話の画面上に表示するアイデアを世界で初めて考案し、発明者として20件以上の特許を申請し権利を取得。2002年にKDDIと共同で歌手の矢井田瞳のコンサートで電子チケット入場を実用化させ、モバイルチケットのパイオニアとして一躍注目を浴びる。 2012年に「賢人たちに学ぶ 道をひらく言葉」を出版。後に3部作となり累計販売部数は、75,000部を超える。2013年に日本最大級の顧問契約マッチングサイト「KENJINS」を開設する。プラットフォームを武器に顧問紹介業界で横行している極端な顧問料のピンハネの撲滅を推進。「顧問報酬100%」「顧問料の中間マージン無し」をスローガンに、これまでの顧問紹介業界に創造的破壊を起こし、「サブスクリプション型」や「成果報酬型」で、「プロ顧問」紹介サービスを提供している。特に複数の「営業顧問」の人脈ネットワークを活用した大手企業の役員クラスとの「トップダウン営業」に定評がある。

経営者・採用担当者の皆様へ 日本最大級の顧問契約マッチングサイトのKENJINSでは、年収700万年収1500万クラスのハイクラス人材を、正社員採用よりも低価格で活用可能です。顧問のチカラで圧倒的な成果をコミットします。

この記事にコメントする


この記事の関連記事

テレワークの導入で新たな働き方が加速する理由?

昨日、政府により日本全国で緊急事態宣言が解除されましたが、新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、多くの企業ではテレワークの導入を進めておりますが、東京を中心とした企業の間では、東京都心部にあるオフィスの賃貸契約を解約したり、面積を縮小したりする動きが活発化しています。 ■...[続きを読む]

顧問やコンサルタントが顧問紹介会社を使うと良い理由とは?

顧問やコンサルタントとして独立したものの、案件や収益が途切れて苦労していませんか?原因はエージェントを上手く活用できていないことやポジショニングが確立できていないことにあるかもしれません。実際、多くのフリーランスの顧問やコンサルタントが、定期的な案件獲得に苦労しています。そこで今...[続きを読む]

技術顧問が日本のモノ作りの課題を解決に導く理由?

日本のモノづくり産業を取り巻く環境は急速に変化しています。国内市場が縮小しグローバル競争が激化している中、下請け体質で脆弱な中小の製造メーカーが勝ち残っていくためには、世界で勝てる技術を持ったり、仕事の幅を広げて生み出す付加価値を高め、ユーザー企業に対する提案力や営業力などの向上...[続きを読む]

社外監査役とは?社外監査役の役割と責任とは?

企業は、監査の実効性を高めるために、監査役と内部監査・内部統制部門との連携の強化を図ることが重要となってきます。また、不正の端緒を正確かつ迅速につかむためにも、内部通報システムの受領先に監査役を加えることが望ましいです。役員間で、情報共有、充実した意見交換の場を持つことが、スムー...[続きを読む]

バランストスコアカードとは?戦略目標に繋がる理由?

現在、日本企業には、激変する経営環境に対応するため、戦略と計画がどのように策定・実行されるかを評価、管理できる意思決定システムを早急に構築する事が強く求められています。ですが、個人の目標管理制度、パフォーマンス評価、スキルアップ計画といった人事システムが、企業戦略とリンクしていな...[続きを読む]